У дапамогу выпускніку

Рекомендации психолога

Выпускнику: Впереди экзамены и ЦТ

 

Для размышления… Притча “Дырявый кувшин” 

Однажды мудрец позвал к себе человека и сказал: “Я предлагаю тебе работу, взамен этого ты будешь счастлив”

- “Что я должен делать?”

- “Ты будешь носить людям с реки воду в двух кувшинах”.

Человек согласился и стал добросовестно выполнять данное поручение.

Все шло хорошо, но только одно огорчало человека, мудрец почему-то дал ему один целый кувшин, а другой -  дырявый. Наберет он два кувшина воды, а доносит один. Надоело это человеку, и решил он выбросить дырявый кувшин.

Мудрец узнал об этом решении и сказал человеку: “Нет на свете бесполезных и ненужных вещей. Все в этом мире взаимосвязано. Ты вернись на ту дорогу, по которой ты носил воду, и посмотри вокруг”.

Человек вернулся и увидел на той стороне дороги, где он носил воду в целом кувшине – пустыня. А на другой стороне, где он носил воду в дырявом кувшине – зеленая трава, цветы, деревья, птицы поют.

И он понял, что мудрец прав. Все, что происходит с людьми на этом свете, для чего-то нужно и дается не просто так.

 

Экзамен – это испытание, которое часто сопровождается стрессом. “Плюсы и минусы стрессового состояния”

Стресс – это состояние психического напряжения.

Выделяются три стадии развития стресса:

- стадия тревоги и напряжения;

- стадия сопротивления (резистентности) – эустресс;

- стадия истощения – дистресс.

Считается, что стресс обязательно оказывает негативное разрушительное действие на человека. Но это не совсем так. На самом деле стадии стресса оказывают различное влияние на организм. Так, первая и вторая стадии способствуют мобилизации всех жизненных сил человека. Деятельность человека становится более эффективной и успешной. И только третья стадия исчерпывает энергию организма, начинается процесс разрушения.

Влияние стресса на функции организма.

Функции организма	Влияние стресса
	эустресс	дистресс
Внимание	Улучшение способности к концентрации, переключению внимания.	Трудности управления
Память	Улучшение	Ухудшение
Пульс	90 – 100 ударов	Более 100 ударов
Дыхание	Усиление (углубление)	Учащение (поверхностное), одышка
Цвет кожи	Покраснение	Побледнение (бело-красные пятна)
Терморегуляция	Чувство жара	Озноб

 

Существует множество способов саморегуляции в условиях стресса.

 Например, различные дыхательные упражнения (закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»), а также аутогенная тренировка – аутотренинг, позволяющий человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности (сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысленно повторите 5 – 6 раз: «Правая рука тяжёлая». Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен». Затем снова 5 – 6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжёлая». Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!» Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох).

 

Экзамены без стресса

Подготовка к экзаменам

1. Приступая к подготовке к экзаменам, полезно составить план. Для начала определить, кто вы – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально загрузить утренние или вечерние часы.
2. Начинайте – пока не устали – с самого трудного раздела.
3. Обязательно чередуйте работу и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв.
4. Чередование умственного и физического труда.
5. Повторяйте материал по вопросам.
6. Ответы на наиболее трудные вопросы желательно рассказать вслух.
7. Надо помнить, что ваша задача не вызубрить, а понять. Поэтому концентрируйте внимание на ключевых мыслях.
8. Готовясь к экзамену, рисуйте себе картину победы.
9. Помни, что вера в успех – это половина успеха!

Режим дня

1. Разделите день на три части: учебный труд – 8 часов, отдых 2.8 часов, сон – не менее 8 часов.
2. Организуйте своё рабочее место так, чтобы никто и ничто не отвлекало Вас во время работы.

Условия поддержки работоспособности

1. Чередовать умственный и физический труд.
2. Беречь от переутомления глаза, давать им отдых, переключать внимание.
3. Минимум телевизионных передач и работы за компьютером.

 

Психологическая установка на успех.

 Уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настраивать себя на успех, удачу.

                      

Метод 6 вопросов   «Кто? Что?  Когда? Где? Как? Почему?».

Этот метод используется на курсах журналистики в США. Заключается в том, что при прочтении любого текста необходимо задать шесть вопросов:

• Кто главные действующие лица?
• Что именно происходит?
• Когда, где и как происходит действие?
• Почему это происходит?

В результате должен получиться общий профиль, который потом дополняется деталями.

Запоминание информации с помощью визуализации

   Так как наш мозг работает преимущественно с образами и образными ассоциациями, рекомендуется развивать образное мышление и способность визуализации. С одной стороны, образное мышление помогает улучшить память и облегчить запоминание информации. С другой – визуализация является важной предпосылкой творческой деятельности

Упражнение.

 Образно представьте себе эти 10 пар слов. Не имеет значение, каким образом вы создадите связи между этими понятиями, но каждая пара должна быть связана одним образом.

Лошадь     – соломинка

Каменщик  – роза

Бикини   – слон

Железная дорога – карандаш

Компьютер   – хот-дог

Обручальное кольцо – автомобильная шина

Ручей  – отвертка

Телевизор – манная каша

Пианино – брюки

Книга – комар

     

 А теперь назовите пару:

Автомобильная шина - 

Бикини –

Брюки –

Карандаш –

Книга –

Компьютер –

Лошадь –

Манная каша –

Роза –

Ручей –

                  

Сеанс медитации «Поднимись над суетой»

Сядьте поудобнее, закройте глаза. Представьте, что вы медленно поднимаетесь над домом, над городом и, наконец, над Землей. Вы взлетаете так высоко, что Земля превращается в маленький шар… Теперь посмотрите, какими мелкими с такого расстояния кажутся любые проблемы.

Техника   « Создание альтернативной реальности»

Данная техника помогает переосмыслить стрессовые ситуации, которые случались в жизни,  по-новому взглянуть на них и подготовить свою нервную систему к оптимальному восприятию различных кризисных ситуаций, которые могут возникнуть в дальнейшем.

1. Вспомните стрессовое состояние (ситуацию), которая случились недавно.
2. Расположитесь удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Представьте перед собой бегемота – большого, толстого, малоподвижного, практически ни на что не реагирующего, сонного, с полузакрытыми глазами. И когда смотрите на бегемота, то понимаете, что у него очень сильная нервная система, его нервы напоминают канаты, толстые, крепкие. Представьте, как бы он вел себя в различных ситуациях, которые происходили в вашей жизни.
3. Представьте себя в образе этого бегемота. Вы спокойны, невозмутимы, безразличны и малоподвижны. Ваши нервы стали как канаты: толстые и крепкие. Ощутите их силу. Теперь вспомните ту неприятную ситуацию, которая случилась недавно, и проживите ее снова в своем новом образе. Заметьте, ваши реакции, ваше отношение к происходящим событиям начинает  меняться.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, выйдите из образа . Откройте глаза. (для большего эффекта можно повторить).

С помощью этой техники можно прорабатывать не только недавно случившиеся события, но и те, которые могут произойти в ближайшем  будущем (неприятный разговор, ответственное выступление, неизбежный конфликт  и т.п.).

Упражнение  «Полярное дыхание»

   Помогает отключиться от волнений, расслабиться и отдохнуть. Способствует активизации и  гармоничной работе правого и левого полушарий головного мозга, ясности мыслей и концентрации внимания.

 

Закройте глаза и представьте, что вы вдыхаете воздух одной ноздрей, а выдыхаете -  другой (можно закрывать противоположную ноздрю указательным пальцем, сосредоточив внимание на той ноздре, через которую хотите вдохнуть).

1. Вдохните воздух  через  правую ноздрю и    выдохните  через  левую – повторите три раза.
2. Вдохните воздух  через левую ноздрю и   выдохните через правую – повторите три раза.
3. Вдохните и выдохните воздух через обе ноздри – повторите три раза.  

             

Упражнение на координацию движений

   Правое полушарие мозга (связанное с бессознательными процессами, творчеством и интуицией) управляет левой половиной тела, а левое (отвечающее за логику и речь) – правой. Предлагаемое упражнение позволяет активизировать и привести в гармонию обе сферы и идеально подходит для небольших перерывов в работе, его расслабляющее  воздействие на организм очень значительно.

 

1. Возьмитесь правой рукой за нос и одновременно левой рукой -  за правое ухо. Левая рука должна находиться перед правой.
2. Поменяйте руки -  возьмитесь левой рукой за нос и одновременно правой рукой -  за левое ухо. Правая рука должна находиться перед левой.
3. Повторяйте пункты 1. и 2. с нарастающей скоростью.                

 

              Нередко бывает, что после дневных переживаний,  какой-либо стрессовой ситуации, несмотря на усталость, тяжело заснуть.

В этом случае хороший эффект дает

Упражнение «Упаковка проблем»

1. Закройте глаза и выполните три глубоких вдоха и выдоха.
2. Представьте себе, что возле вашей кровати стоит большой сундук.
3. Откройте мысленно крышку и сложите в него все, что вызывает напряжение, неприятные чувства, гнетет, волнует или раздражает. Проснувшись утром, вы сможете, если захотите, мысленно достать все обратно. А сейчас пусть все уложенное в сундук спокойно спит до утра.              

Это упражнение помогает расслабиться, перестать беспокоиться, стать немного свободнее внутренне.

 

Не забывайте о том, что экзамен – это всего лишь проверка знаний, а не приговор жизненным перспективам. Относитесь к экзамену как к решению одной из нормальных жизненных задач.

 

 

разгарнуць » / « згарнуць